森哥健身干货之增肌,瘦子们可以重点看下,干货满满

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森哥健身干货之增肌,瘦子们可以重点看下,干货满满
浏览:108 发布日期:2019-09-06

*那具体怎么吃够这108g蛋白和360g碳水?

多餐的意思是,一日三餐可以分为5~6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的营养,摄入更多的营养,摄入你平时吃撑了也吃不够的营养。

1、基础代谢没法精确计算,生活和运动代谢更没法去算,使用网上的估算公式,计算出来的和实际的有不少偏差;

大部分瘦子对营养摄入的概念,还停留在“感觉”层面,这样是不行的。瘦子的第一大错觉就是:感觉自己吃够了。

所以这一段能很好回答“我需不需要喝增肌粉”这类问题:根据你的基础饮食决定,基础饮食吃够了,就不用额外补了;实在吃不够,就吃点补剂,把身体所需的营养补上。

但这里有个关键:优先通过基础饮食摄入所需营养,当基础饮食中摄入的营养不足时,再通过补剂来补充。看了这句话,你们能理解补剂的含义了吗?补剂,是额外补充用的东西,不是正餐!

热量的摄入和消耗到底是通过什么途径实现的?

如何摄入这么多营养?

所以上篇文章给出了一个适合增重的营养摄入量:每顿40g碳水+20g蛋白质,体育国际一天六至七顿。

但是计算热量的话, 真人游戏娱乐会遇到两个难点:

“我每天吃四个鸡蛋两根香蕉够不够?”

大家应该都有了解热量与增重之间的关系:当热量的摄入大于消耗时, 电子游戏下载体重就会上涨, 电子游戏网站反之就会下降。

今天再告诉大家一个健身界普遍实用的公式:每天每kg体重,体育国际摄入1.8g(有一定基础者可以摄入2-2.5g,甚至3g都没问题)蛋白质和6g碳水化合物。这里以60kg的瘦子举例,就是:每天需要吃 108g蛋白质 和 360g碳水化合物。

热量摄入:完全来源于饮食。包括你的正餐、加餐和补剂等所有吃进去的东西,都是热量来源。

蛋白质给肌肉提供生长原料,真人赌博官网碳水化合物给肌肉生长提供充足的优质能量。所以我们把这两者吃够,效果就出来了。

只要基础饮食跟补剂两者加起来的营养总和达标了(例如60kg的瘦子吃够108g蛋白质和 360g碳水了),你一天的饮食计划也就完成了。

每天需要吃多少才能增重?

2、热量来源很重要。碳水化合物提供的热量对对增肌增重能提供有效帮助,而脂肪则不能(上节课有讲)。

热量消耗:基础代谢(维持基本生理活动的能量)、生活和运动代谢(日常生活和训练消耗的能量)、食物热消耗(消化食物用到的热量)。

这种判断方法,肯定是不科学的,所以才会造成你总错觉认为自己吃够了,其实根本没吃对的现象。

对瘦人来说,增重所需要摄入的营养,一日三餐是远远不够的,三餐加补剂也很难达标。所以这里需要 加餐,也就是少食多餐的概念,当然瘦子需要的是多食多餐。

不计算热量的话,那怎么判断自己吃没吃够呢?我们可以从热量来源着手:

“我每天都加餐,为什么体重没变,小肚腩出来了?”

上面说这些问题,就是“感觉”上的判断。他们感觉,只要喝了蛋白粉,今天摄入的蛋白质肯定就足够了;每天都吃得很饱,还加餐,感觉肯定能长胖吧。

健身人士摄入营养的途径一般分为两种:基础饮食和补剂。其中基础饮食就是上面说的三餐正餐和额外的加餐,而补剂也就是常见的增肌粉或其他。

“我每顿都吃得很多了,为什么怎么吃都吃不胖?”

今天先码到这里了,下期会仔细讲解基础饮食怎么吃,敬请关注!!!森哥

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